长期素食者完全可以通过精心规划的植物性饮食满足钙和铁的需求。关键在于了解哪些植物富含这些营养素，如何提高它们的吸收率，以及避免干扰吸收的因素。以下是一些有效的策略：
一、 满足钙的需求
钙对骨骼健康、肌肉功能、神经传导等至关重要。植物中也有丰富的钙源：
选择钙含量高的植物性食物：
- 深绿色叶菜类： 羽衣甘蓝、芥菜、小白菜、西兰花、白菜苔、萝卜缨、苋菜（特别是红苋菜）等。注意： 菠菜和甜菜叶草酸含量较高，会降低钙的吸收率，不宜作为主要钙源。
- 豆制品： 豆腐（特别是用硫酸钙/石膏点卤的豆腐，钙含量很高）、豆干、豆皮。查看营养标签选择强化钙的豆浆或豆奶。
- 坚果和种子： 芝麻（尤其是黑芝麻）、奇亚籽、亚麻籽、杏仁。芝麻酱也是不错的选择。
- 强化食品： 选择强化钙的植物奶（如豆奶、杏仁奶、燕麦奶）、早餐谷物、橙汁等。仔细阅读营养标签。
- 无花果： 干无花果是钙的良好来源。
- 海藻类： 如裙带菜、海带（适量食用，注意碘含量）。
- 某些水果： 橙子、黑加仑。
提高钙吸收率：
- 保证维生素D： 维生素D对钙的吸收至关重要。通过晒太阳（皮肤合成）、强化食品（植物奶、谷物）或补充剂获取。纯素食者尤其需要注意维生素D的来源。
- 分散摄入： 将富含钙的食物分散在三餐和零食中，比一次性大量摄入更有利于吸收。
- 注意草酸和植酸： 虽然深绿色蔬菜是很好的钙源，但菠菜、甜菜叶等含草酸高的蔬菜钙吸收率较低。豆类和谷物中的植酸也会影响钙吸收。不过，通过多样化饮食、发酵（如豆豉、味噌）、浸泡、发芽等方式可以减少植酸的影响。
二、 满足铁的需求
铁是制造血红蛋白、输送氧气的关键元素。植物中的铁是非血红素铁，吸收率低于动物性食物中的血红素铁，但通过策略可以改善：
选择富含铁的植物性食物：
- 豆类： 扁豆、鹰嘴豆、芸豆、黑豆、黄豆及其制品（豆腐、豆干、豆豉）。
- 全谷物： 藜麦、燕麦、糙米、全麦面包/面条。选择强化铁的谷物。
- 坚果和种子： 南瓜籽、葵花籽、芝麻、腰果、杏仁、奇亚籽、亚麻籽。
- 深绿色叶菜类： 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花（虽然草酸影响吸收，但本身含铁量高）。
- 菌藻类： 黑木耳、紫菜、海带。
- 干果： 杏干、葡萄干。
- 其他： 黑巧克力（可可含量高的）。
大幅提高铁吸收率：
- 搭配维生素C： 这是最关键的策略！ 维生素C能显著提高非血红素铁的吸收率。在食用富含铁的食物时或之后，立即食用富含维生素C的食物或饮品。例如：
- 早餐麦片/燕麦片配草莓或奇异果。
- 豆类沙拉配彩椒或西红柿。
- 扁豆汤配一杯橙汁或柠檬水。
- 吃菠菜沙拉淋上柠檬汁或柑橘类水果。
- 用富含维生素C的蔬菜（西兰花、西红柿）炒豆腐。
- 避免同时摄入抑制因子： 钙、单宁（存在于茶、咖啡、红酒中）、植酸（存在于全谷物、豆类、坚果种子中）会抑制铁吸收。
- 饮茶/咖啡： 避免在餐前、餐后1-2小时内饮用浓茶和咖啡，尤其是正餐富含铁时。
- 钙补充剂/高钙食物： 避免与富含铁的餐食同时服用或食用。可以错开时间。
- 植酸： 通过浸泡、发酵、发芽豆类和谷物，可以降低植酸含量，提高铁的吸收率（例如选择发酵的豆制品如味噌、豆豉，或发芽谷物面包）。
使用铁炊具： 使用铸铁锅烹饪酸性食物（如番茄酱、炖菜），可以增加食物中的铁含量。
三、 综合建议
多样化饮食： 这是满足所有营养需求的基础。确保饮食中包含各种蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子和强化食品。
注重食物搭配： 每餐尽量包含谷物（提供能量）、豆类/豆制品（提供蛋白质和铁）、蔬菜（提供维生素、矿物质和纤维），并搭配富含维生素C的水果或蔬菜。
阅读食品标签： 选择强化钙和铁的植物奶、酸奶、谷物等。
考虑补充剂（必要时）： 虽然目标是食补，但如果通过饮食无法满足需求（例如维生素D难以充足获取、铁储备偏低），应在医生或注册营养师指导下考虑补充剂。
定期体检： 定期进行血液检查（如血清铁蛋白、血红蛋白、维生素D、维生素B12等），监测营养状况，及时调整饮食或补充方案。
四、 常见误区澄清
- “菠菜补铁效果好？” 菠菜含铁量高，但草酸也高，吸收率较低。重点在于搭配维生素C（如柠檬汁）来改善吸收。
- “吃素肯定缺铁缺钙？” 只要精心规划，完全可以通过植物性饮食满足需求。
- “豆类谷物中的植酸完全有害？” 植酸有抗氧化等益处，通过烹饪处理（浸泡、发酵、发芽）可以降低其抗营养作用。
总结
长期素食者满足钙铁需求的核心在于：选择正确的植物来源（深绿叶菜、豆制品、强化食品、坚果种子），运用关键搭配技巧（维生素C促进铁吸收，维生素D促进钙吸收），并避免抑制因子（茶咖啡干扰铁，草酸植酸影响矿物质的生物利用度）。通过多样化的饮食、科学的搭配和必要的监测，纯素食者完全可以获得充足的钙和铁，维持良好的健康状态。如有疑虑，咨询注册营养师（最好是熟悉素食营养的）是最佳选择。
